Cykelergometertræning / Hometrainer Ergometercyklen eller hometraineren kan bruges til træning af mange forskellige kvaliteter. Ved den enkelte træningsform trænes altid flere kvaliteter på en gang, selv omhovedformålet er en kvalitet f.eks. VO2-max. Fordelen ved disse redskaber er, at belastningen kan justeres nøje ind efter hver enkelt triathlets fysiske niveau. Her vil vi give nogle få, men vigtige eksempler:
2 - 4 (4 - 6 x 7s + 5s ) all out i lavt gear, 3 min. mellem sæt. Beskrivelsen skal læses således: 2 til 4 sæt af 4 til 6 gentagelser 7s arbejde 5s pause. All out betyder at du cykler så hurtigt som overhovedet muligt. Denne træningsform øger evnen til at køre med høj frekvens, en egenskab, der er uundværlig, når du skal køre nedad bakke og i medvind.
2 ( 3 - 5 x 90s + 30s ) rpm 70 - 90, pause mellem sæt 5 min. puls indenfor 5 - 7 slag fra maks. ( tpm* 70 - 90 betyder 70 ti l 90 rpm.  pr. mi nut.) Denne træningsform øger den maksimale iltoptagelse, men styrker samtidig benene og øger mælkesyretolerancen.
3 x 5 min + 2 min, rpm 105 – 110, puls indenfor 5 - 7 slag fra maks. En hånd træningsform, der øger VO2 – maks og mælkesyretolerancen ved konkurrencefrekvens. De følgende 3 træningsformer har forbedring af den anaerobe tærskel i cykling som hovedformål. Den angivne puls svarer til niveauet middelstor til stor træningsalder.
1 ( 3 x 2 min + 1 min ), rpm 105 - 110, pause mellem sæt 5 min., puls indenfor 5 - 7 slag fra maks. Træningsformen øger den maksimale iltoptagelse og evnen til at køre med høj belastning, dvs. mælkesyretolerancen ved konkurrencefrekvens.
2 ( 10 x 90s + 30s ) ved 80 - 90 rpm, puls 10 - 15 under max, pause 5 min. mellem sæt. Frekvensen 80-90 svarer til frekvensen ved kørsel op ad bakke. Træningsformen øger derfor evnen til at køre op ad bakke. Den lave frekvens medfører større kraft i pedalerne, og træningsformen er derfor også styrkegivende
1 ( 5 x 10 min + 2 min ) ved 100 - 115 rpm, puls 10 - 15 under max. Denne træningsform øger evnen til at cykle omkring AT med høj frekvens.
1 ( 2 x 30 min + 5 min ) ved 100 rpm, puls 10 - 12 under max.  En meget belastende træningsform, der er nødvendig på højt træningsniveau. Træningsformen øger evnen til at holde en høj belastning længe i konkurrencesituationen. Juster frekvensen lidt op og ned, så den passer til dig, men søg hen imod et leje   omkring de 100 rpm.
Fartleg er ikke en systematisk træningsmetode, hvis man, som i de forrige afsnit, anskuer træningen ud fra en fysiologisk synsvinkel. Fartleg er styret af din eller gruppens lyst til at tage udfordringer i terrænet op. Det kan være bakker, byskilte, lige lange stræk, et stykke med masser af sving, trapper osv.. Det vil derfor være en træningsform præget af vekslende intensitet. Virkningen kan skifte fra maksimal iltoptagelsestræning, mælkesyretræning og styrketræning til AT- og LSD-træning. Et eksempel på fartleg kunne være "kongens efterfølger", hvor deltagerne på skift  ( eks. 5 min. ad gangen ) er forrest i gruppen og bestemmer farten.
Af Henrik Thomsen & Mogens Theisen Pedersen.  køb bogen her: Læs her om:  Træningsprogrammer:		Tilbage

Program 1.

2 gange ( 10 x 90s + 30s ) ved 80 - 90 rpm, puls 10 - 15 under max,  -  pause ca. 3 min. mellem sæt.

Frekvensen 80-90 svarer til frekvensen ved kørsel op ad bakke. Træningsformen øger derfor evnen til at køre op ad bakke. Den lave frekvens medfører større kraft i pedalerne, og træningsformen er derfor også styrkegivende.

+   1 gang ( 1 x 10 min.) ved 100 - 115 rpm, puls 10 - 15 under max.   ( mellem de 2 andre pas. )

Denne træningsform øger evnen til at cykle omkring AT med høj frekvens.

Program 2.

1 gang ( 3 x 2 min + 1 min ), rpm 105 - 110, pause mellem sæt 5 min., puls indenfor 5 - 7 slag fra maks.

Træningsformen øger den maksimale iltoptagelse og evnen til at køre med høj belastning, dvs. mælkesyretolerancen ved konkurrencefrekvens.  

Program 3.

1 gang ( 3 x 10 min + 2 min ) ved 100 - 115 rpm, puls 10 - 15 under max.

Denne træningsform øger evnen til at cykle omkring AT med høj frekvens.

+ 15 min. div. vægttræning.

Program 4.

1 gang ( 2 x 30 min + 5 min ) ved 100 rpm, puls 10 - 12 under max.

En meget belastende træningsform, der er nødvendig på højt træningsniveau. Træningsformen øger evnen til at holde en høj belastning længe i konkurrencesituationen. Juster frekvensen lidt op og ned, så den passer til dig, men søg hen imod et leje   omkring de 100 rpm.

Program 5.

1 gange ( 10 x 90s + 30s ) ved 80 - 90 rpm, puls 10 - 15 under max,  -  pause ca. 3 min. mellem sæt.

Frekvensen 80-90 svarer til frekvensen ved kørsel op ad bakke. Træningsformen øger derfor evnen til at køre op ad bakke. Den lave frekvens medfører større kraft i pedalerne, og træningsformen er derfor også styrkegivende.

+   1 gang ( 1 x 10 min.) ved 100 - 115 rpm, puls 10 - 15 under max.

Denne træningsform øger evnen til at cykle omkring AT med høj frekvens.

+ 15 min. div. vægttræning.

Program 6.

1 gange ( 10 x 90s + 30s ) ved 80 - 90 rpm, puls 10 - 15 under max,  -  pause ca. 3 min. mellem sæt.

Frekvensen 80-90 svarer til frekvensen ved kørsel op ad bakke. Træningsformen øger derfor evnen til at køre op ad bakke. Den lave frekvens medfører større kraft i pedalerne, og træningsformen er derfor også styrkegivende.

+   1 gang ( 3 x 10 min.) ved 100 - 115 rpm, puls 10 - 15 under max.

Denne træningsform øger evnen til at cykle omkring AT med høj frekvens.

Program 7.

2 gange ( 10 x 90s + 30s ) ved 80 - 90 rpm, puls 10 - 15 under max,  -  pause ca. 3-5 min. mellem sæt.

Frekvensen 80-90 svarer til frekvensen ved kørsel op ad bakke. Træningsformen øger derfor evnen til at køre op ad bakke. Den lave frekvens medfører større kraft i pedalerne, og træningsformen er derfor også styrkegivende.

+   2 gang ( 1 x 10 min.) ved 100 - 115 rpm, puls 10 - 15 under max.   ( mellem de 2 andre pas. )

Denne træningsform øger evnen til at cykle omkring AT med høj frekvens.